Accélérer pour ralentir : faire baisser le rythme cardiaque au repos

Pendant l’entraînement, notre objectif est souvent d’accélérer la fréquence cardiaque et de la maintenir à un niveau élevé. À l’inverse, la séance terminée, le but est de retrouver un rythme plus confortable et apaisé. La fréquence cardiaque au repos est un facteur à ne pas négliger. Heureusement, il existe plusieurs astuces pour soulager la pression exercée sur votre cœur.

Votre fréquence cardiaque au repos est probablement au moins deux fois plus élevée que celle de Miguel Indurain.

Miguel Indurain, quintuple vainqueur du Tour de France, aurait une fréquence cardiaque au repos de 28 battements par minute. Remettons ce chiffre en perspective. Asseyez-vous ou allongez-vous, mettez-vous à l’aise, placez votre majeur et votre index sur votre poignet et mesurez votre propre rythme cardiaque au repos. Alors, un peu plus de 28, non ?

Attention à la fréquence cardiaque élevée au repos

Pour un adulte, la fréquence cardiaque au repos varie normalement entre 60 et 100 battements par minute. Faisons un calcul rapide. Si l’on vit en moyenne entre 75 et 85 ans (dans la plupart des pays occidentaux), notre cœur se contractera entre 2 365 200 000 et 4 467 600 000 fois au cours de notre vie. Même sans compter les zéros, cela représente beaucoup de travail pour un seul muscle.

Le cœur d’un athlète, en revanche, est plus développé et plus fort que celui de monsieur et madame Tout-le-Monde. Il a donc besoin de beaucoup moins de battements pour remplir sa mission.

La différence est grande, et ses conséquences d’autant plus notables.

Bien sûr, il est rare d’atteindre la performance d’Indurain. Mais la fréquence cardiaque au repos d’un sportif bien entraîné peut tout de même descendre en dessous des 40 pulsations par minute.

À durée de vie comparable, cela signifie que le cœur de cet athlète n’assumera qu’environ 40 % de la charge de travail d’un cœur moins entraîné battant 100 pulsations par minute.

Faire baisser son rythme cardiaque au repos présente un avantage majeur, celui de diminuer de manière substantielle les risques de maladies ou d’accidents cardiaques, tels que l’infarctus.

À l’inverse, les risques immédiats liés à un rythme cardiaque élevé au repos comprennent un manque d’énergie, une gêne ou une douleur au niveau de la poitrine et une mauvaise circulation du sang.

Les experts sont unanimes : faites plus de cardio !

Bonne nouvelle, tout le monde peut faire baisser son rythme cardiaque au repos. L’une des solutions les plus efficaces consiste à pratiquer la relaxation, la respiration profonde et la méditation. Vous pouvez par exemple aller vous promener dans la nature, ou bien effectuer vos entraînements en pleine conscience. Prendre une douche ou un bain bien chaud peut également faire des merveilles.

Amateurs de vin, prenez garde : l’alcool a sur votre corps le même effet déshydratant que le café.

Une remarque pour les férus de café : la caféine, stimulant notoire, provoque une déshydratation. En conséquence, le cœur s’active davantage afin de stabiliser la circulation sanguine. Dans la même veine, l’alcool injecte des toxines dans le corps, ce qui oblige le cœur à mettre les bouchées doubles pour les éliminer.

Si vous cherchez un moyen de faire baisser votre rythme cardiaque au repos de manière efficace et sur le long terme, les experts sont unanimes : faites plus de cardio.

Si la musculation renforce en effet le cœur, c’est le cardio qui, avec le temps, lui permettra de réguler plus efficacement le flux sanguin et de mieux distribuer l’oxygène dont notre corps a besoin pour fonctionner. D’après plusieurs études, des entraînements réguliers en aérobie auront un effet sur le nerf parasympathique : le volume d’éjection systolique augmente, ce qui a pour conséquence de faire baisser le rythme cardiaque au repos.

Le fractionné, une solution qui fait ses preuves

Mais jusqu’à quel point faut-il élever sa fréquence cardiaque, et pendant combien de temps ? L’entraînement fractionné semble, dans les faits, être une solution éprouvée permettant de faire baisser le rythme cardiaque au repos de façon permanente. En pratique, cela signifie qu’il faut alterner les entraînements intensifs avec des exercices plus faciles, voire avec des périodes de repos.

En intérieur, vous pouvez par exemple faire des exercices de pliométrie, ou un entraînement mêlant des exercices cardiovasculaires (montées de genoux, jumping jacks, sauts groupés…) avec des mouvements de musculation, comme des pompes ou des abdos sit-up. Vous trouverez sans doute utile de porter une montre cardio lors de ces exercices. Elle vous permettra de savoir si vous fournissez un effort suffisant durant la phase cardio, et si les mouvements de musculation sont assez modérés pour faire baisser le rythme.

Bien sûr, l’entraînement fractionné peut également être effectué en extérieur. Pour prendre un bon bol d’air et soigner votre santé cardiovasculaire, rien de mieux que de monter en selle ou d’aller arpenter les chemins de trail. Si vous souhaitez vraiment faire grimper votre rythme cardiaque, oubliez la marche : courez jusqu’au sommet ! Pour ajouter un peu de renforcement musculaire à votre routine, essayez d’intégrer ces exercices de pliométrie lors de vos sorties de course en côte.

Vous n’aimez pas l’entraînement fractionné ?

Si vous n’aimez pas l’entraînement fractionné, une bonne séance de cardio sur un vélo classique ou elliptique, ou sur un stepper, fera très bien l’affaire ! Choisissez votre appareil, montez le volume de vos écouteurs, augmentez la résistance, et c’est parti ! Visez au moins trente minutes d’exercice, sans vous sentir dans l’obligation de vous arrêter une fois l’heure atteinte. Et ne soyez pas déçu si vous vous interrompez au bout d’un quart d’heure. Peu importe l’entraînement que vous aurez choisi, vous contribuerez toujours activement à la bonne santé de votre cœur !

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.